카보넨 공식과 심박 존
목표심박수 = (최대심박수 - 안정심박수) × 강도% + 안정심박수. 단순히 최대심박의 비율을 쓰는 것보다 개인의 안정 심박을 반영해 더 정확합니다. 최대심박은 220 - 나이로 추정하며, 스마트워치의 실측 최대심박이 있다면 그 값이 더 정확합니다.
Zone 2 훈련이 주목받는 이유
대화가 가능한 편안한 강도(Zone 2, 60~70%)로 오래 달리는 훈련은 미토콘드리아 밀도와 지방 대사 능력을 키워 지구력의 기초를 만듭니다. 엘리트 선수들도 훈련량의 80%를 저강도로 채우는 것이 정설입니다. 초보 러너가 매번 숨차게 달리면 부상과 정체가 오기 쉬우니, 주 훈련은 Zone 2, 주 1회만 Zone 4 인터벌로 구성해보세요.